Юрас
18.01.2011, 22:16
В настоящее время в программе сореврнований по парашютно-атлетическому многоборью в упражнении "легкоатлетический кросс" установлены дистанции 1500 м для женщин и 3000 м. для мужчин. Дистанции довольно сложные, требующие от спортсменов тщательной, продолжительной и вдумчивой подготовки.
К сожалению, приходится констатировать, что в настоящее время многоборье является любительским видом. Т.е. практически все участники тренируются самостоятельно в свободное от исполнения трудовых обязанностей время. Очень часто, неправильно видя цели подготовки, не имея понятия о наиболее эффективных способах их достижения в условиях дефицита времени, молодые спортсмены теряют интерес к данной дисциплине, а дисциплина теряет потенциальных чемпионов и спортсменов-разрядников.
Данная статья, являясь систематизацией некоторого личного любительского опыта и некоторых научных трудов, имеет целью повлиять на решение указанной проблемы.
Прежде всего, создадим модель начинающего многоборца. Как правило, это молодой человек или девушка в возрасте 18 - 28 лет с уровнем физической подготовки выше среднего, активной жизненной позицией (что подтверждается увлечением скайдайвом) и 40-часовой рабочей неделей. Если при этом человек не занимается бегом или подобными ему циклическими нагрузками (велоспорт, гребля и т.п.) то его результат на дистанции 3000 м составляет около 14 с половиной минут. Наша задача - в кратчайшие сроки без отрыва от производства, так сказать, улучшить его хотя бы на две -две с половиной минуты.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо понять какие физические качества используются в ускоренном передвижении и каковы их физиологические основы.
Работающим мышцам необходима энергия. Следовательно, любая физическая нагрузка требует поставки энергии. В нашем организме существуют разные системы энергообеспечения, каждая из которых имеет свои особенности. Составление оптимальной тренировочной программы возможно только при хорошем знании принципов энергообеспечения.
В организме человека существует такое высокоэнергетическое химическое вещество как аденозинтрифофат (АТФ), которое является универсальным источником энергии. Во время мышечной деятельности АТФ распдается до аденозинфосфата (АДФ). В ходе реакции высвобождается требуемая мышцам энергия. Содержание АТФ в мышцах весьма незначительно. При интенсивной мышечной деятельности его запасы расходуются в течение двух секунд. Однако внутри мышц существуют несколько вспомогательных систем, которые непрерывно восстанавливают АТФ из продукта его распада АДФ. Благодаря непрерывному ресинтезу АТФ в организме поддерживается относительное постоянство этого вещества, что позволяет мышцам сохранять работоспособность.
Выделяют три основных системы ресинтеза АТФ: фосфатную, лактактную и кислородную.
Фосфатная система обеспечивает короткие взрывные нагрузки максимальной мощности (продолжительностью до 10 секунд). Название происходит от креатинфосфата - высокоэнергетического вещества, используемого в ресинтезе АТФ.
Кислородная система (она же - аэробная) служит для длительного поддержания физической активности. Именно она лежит в основе такого физического качества организма как выносливость. В рамках этой системеы ресинтез АТФ обеспечивается за счёт окисления жиров и углеводов. Побочными продуктами окисления жиров являются: углекислый газ и вода, а окисления углеводов - молочная кислота (лактат). Вклад жиров и углеводов в энергообеспечение нагрузки зависит от интенсивности упражнения и тренированности спортсмена - чем выше интенсивность, тем больше вклад углеводов. При одинаковой интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с неподготовленным человеком.
Вода и углексислый газ выводятся из организма через дыхательные пути и поры кожи. Часть молочной кислоты используется в дальнейших реакциях ресинтеза АТФ. Пока потребляемого кислорода дорстаточно для окисления жиров и углеводов (т.е. при лёгких физических нагрузках), молочная кислота в организме не накапливается.
Лактатная система По мере увеличения интенсивности нагрузки наступает период, когда мышечная работа уже не может поддерживаться только за счёт аэробной системы из-за нехватки кислорода. С этого момента в энергообеспчение вовлекается лактаный механизм ресинтеза АТФ, побочным продуктом которого является молочная кислота. Болезненность мышц - характерная черта нарастающего ацидоза (явления накопления молочной кислоты). При превышении определённого уровня интенсивности (который варьируется от человека к человеку) происходит активация некоего механизма, посредством которого организм переходит на полностью анаэробное (читай - лактатное) энергообеспечение, где в качестве источника энергии используются исключительно углеводы. При этом работоспособность в течение нескольких секунд или минут, в зависимости от интенсивности нагрузки и уровня подготовленности спортсмена, резко снижается (либо работа вовсе прекращается) вследствие накопления молочной кислоты, которая становится причиной нарастающей мышечной усталости.
При беге на 100, 200, 400, 800 м., а также во время любой другой интенсивоной работы продолжительностью 2-3 минуты (плавание на 100 м, кстати говоря), энергобеспечение нагрузки осуществляется, в основном, анаэробным путём. В беге на 1500 м. вклад анаэробного и аэробного энергообеспечения примерно одинаков. В самом начале любого упражнения, в независимости от интенсивности нагрузки, энергообеспечение происходит только анаэробным путём. Каждый раз организму требуется несколько минут для того, чтобы аэробная система полностью включилась в работу - пока лёгкие, сердце и системы транспорта кислорода не приспособятся к потребностям нагрузки.
Лактатная система также поставляет энергию при кратковременном увеличении интенсивности во время обычной аэробной нагрузки - при рывках, преодолении подъёмов, попытке отрыва от преследователдей.
Исходя из изложенного, должно стать понятным, что для каждого вида нагрузки должна быть определена своя система тренировок. Тренировка бегуна-марафонца отличается от тренировки спринтера. Результаты марафонца зависят от его способности выполнять длительную работу, поэтому его тренировки должны быть нацелены на совершенствование кислородной системы и расширение аэробных возможностей. Для спринтера важны максимальные возможности его фосфатной системы. В нашем же случае требуется тренировка всех трёх энергетических систем., ибо в беге на 1500 и 3000 м требуются как высокие аэробные, так и анаэробные способности. Мы должны учиться бороться с сильным ацидозом в мышцах и сопуствующим ему утомлением (т.е. вынужденнымснижением темпа бега).
Усреднённое долевое участие различных механизмов для наших целевых дистанций таково:
- 1500 м (продолжительность 4-6 минут): 20% - фосфатная система (скорость), 25% - кислородная система (выносливость), 55% - лактатная система (скоростная выносливость);
- 3000 м (продолжительность 9-16 минут): 20% - фосфатная система (скорость), 40% - кислородная система (выносливость), 40% - лактатная система (скоростная выносливость).
Упрощённо можно полагать, что в таком же соотношении должны планироваться и соответствующие тренировки.
Тренировку кислородной системы целесообразно рассмотреть в первую очередь. Причина в том, что выносливость является базовым физическим качеством. Только на её основе возможно последующее эффективное развитие скорости, а затем и скоростной выносливости.
Лучшим методом тренировки кислородной системы являются нагрузки, выполняющиеся с субмаксимальной мощностью в течение относительно длительного времени. Для введённой нами модели начинающего многоборца - это равномерная кроссовая работа в течение 30-45 минут. Снижения темпа в процессе тренировки происходить не должно. Это достигается умелым выбором исходного темпа, что приходит с опытом. Количество тренировок - 3 в неделю. Интенсивная разминка не обязательна. После данной работы нелишней будет небольшая (в пределах 20 минут) общефизическая подготовка средней интенсивности(подтягивания, отжимания, гимнастика, прыжки через скакалку и пр.). Данные тренировки наиболее благотворно влияют как на физическое, так и на морально-психологическое состояние спортсмена. Весьма важно, чтобы обстановка, в которой проводится тренировка, способствовала этому. Т.е. рекомендуются тренировки на природе (в парке, сквере, в лесу), а не вдоль проезжей части и т.п.
Тренировка фосфатной системы. Главная цель тренировки- истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Для достижения максимальной скорости в спринте требуется около 6 с., поэтому дистанция должна быть не менее 50-60 м. Перерывы между ускорениями должны быть достаточно долгими, чтобы успевал происходить ресинтез высокоэнергетических фосфатов. Т.о. продолжительность перерывов должна составлять от 3 до 5 минут. Если перерывы будут короче, в работу включится лактатная система. В соответствии с приведённым выше процентным соотношением такие тренировки не имеет смысла проводить чаще одного раза в две недели. Приступать к таким тренировкам следует после базового развития выносливости и, как следствие, общего повышения работоспособности мышц - т.е. не ранее, чем через полтора месяца после начала регулярных занятий бегом. Самой тренировке должна предшествовать инстенсивная разминка - ИНАЧЕ ВЕЛИК РИСК ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ.
Тренировка лактатной системы, как правило, представляет для атлета наибольшую сложность - это, что называется " работа на износ". посему приступать к ней можно только тогда, когда спортсмен имеет уже приличный опыт занятий бегом и чувствует уверенность в своих силах (в нашем случае этот момент можно ожидать через два-три месяца регулярных тренировок). Основная цель - совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях лактата. Лактатная система, также как и фосфатная, лучше всего тренируется интервальным методом. Максимальные концентрации лактата достигаются на дистанциях 400-800 м. Т.о., оптимальная продолжительность отрезков максимального усилия составляет от 30 с. до 3 мин. Отрезки отдыха не должны быть очень длинными, чтобы концентрация лактата не снижалась слишком сильно. На интервалы отдыха с активным восстановлением должно затрачиваться от 30 с. до нескольких минут, в зависимости от подготовленности спортсмена. Активное восстановление подразумевает выполнение очень лёгкой аэробной работы (например, бег трусцой). Одним из хороших вариантов тренировки лактатной системы является участие в предварительных стартах. Однако интенсивная работа более чем один раз в неделю нежелательна. Всесторонняя разминка перед такими тренировками обязательна - при высоких показателях лактата вероятность травмирования элементов опорно-двигательного аппарата ещё более возрастает. Этому способствует также и снижение уровня координации движений при накоплении в мышцах молочной кислоты. Снижению её количества после тренировки способствует лёгкая заминка, поэтому пренебрегать данным элементом не следует.
После напряжённых анаэробных нагрузок обязательно должны следовать очень лёгкие восстановительные тренировки.
Таким образом, варьируя направленность тренировок при их постоянном количестве (3 в неделю), можно гармонично развивать основные физические качества, используемые в нашем многоборском упражнении. Каждая тренировка у меня лично занимает не более 1,5 часов (с учётом времени на переодевание, душ, дорогу до парка и обратно), что в распорядке офисного планктона не так много, поверьте. Наиболее преспективными по ряду причин представляются тренировки в рабочее время. Но одназначно могу сказать, что НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ:
1. Выполнять интенсивную анаэробную и аэробную работу рано с утра (менее чем через два часа после подъёма), менее чем через два часа после полноценного приёма пищи, а также за два часа до отхода ко сну;
2. Злоупотреблять вообще и в дни тренировок в частности чаем, кофе и, естественно, алкоголем;
3. Курить.
Для наиболее объективного самоконтроля в интерпретации интенсивности тренировок весьма желательно применеие монитора сердечного ритма (кардиомонитора), однако это тема для отдельного разговора.
Ну и напоследок Как мы уже упоминали в начале разговора - наш спорт любительский. А значит, от всего процесса мы должны получать исключительно удовольствие и пользу для здоровья. Соответственно и тренировочный процесс нужно строить с этой позиции - тогда организм сам будет просить о "продолжении банкета")) и подсказывать пути повышения эффективности тренировок.
Современное снаряжение, как и в любом виде, может дать преимущества - если не в результате даже, то в восприятии процесса. Лучше чтобы одежда была не просто спортивным костюмом, а костюмом ДЛЯ БЕГА. В этом плане рулят такие бренды как Asics (в основном для лета) и Swix (для зимы). С точки зрения безопасности огромное значение имеет обувь. На её выбор влияют, в первую очередь, такие факторы как покрытие трассы и масса спортсмена. В любом случае это должны быть БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ. Ни в коем случае НЕ КЕДЫ И ИМ ПОДОБНЫЕ ЧЕРЕВИЧКИ! В этом залог здоровья Ваших ног. Вредные последствия бега в кедах выявятся не сразу, а потом, когда проблемы примут запущенный характер. Безусловно желательно, чтобы тренировки проводились на leg-friendly-поверхностях - тартане или хотя бы на грунте. При тренировках на асфальте к подбору обуви следует отнестись ещё более внимательно.
Естественно, в столь коротком материале невозможно описать все нюансы подготовки бегуна. Но основная мысль такова - залог успеха в умениях преодолевать Собственные лень и малодушие и слушать своё тело - ведь его возможности поистине неисчерпаемы!!!
Run, Forrest! :lol:
Благодарю за помощь в подготовке материала Петрова Андрея ака Donec
В статье использованы материалы из книги Петера Янсена "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость"
К сожалению, приходится констатировать, что в настоящее время многоборье является любительским видом. Т.е. практически все участники тренируются самостоятельно в свободное от исполнения трудовых обязанностей время. Очень часто, неправильно видя цели подготовки, не имея понятия о наиболее эффективных способах их достижения в условиях дефицита времени, молодые спортсмены теряют интерес к данной дисциплине, а дисциплина теряет потенциальных чемпионов и спортсменов-разрядников.
Данная статья, являясь систематизацией некоторого личного любительского опыта и некоторых научных трудов, имеет целью повлиять на решение указанной проблемы.
Прежде всего, создадим модель начинающего многоборца. Как правило, это молодой человек или девушка в возрасте 18 - 28 лет с уровнем физической подготовки выше среднего, активной жизненной позицией (что подтверждается увлечением скайдайвом) и 40-часовой рабочей неделей. Если при этом человек не занимается бегом или подобными ему циклическими нагрузками (велоспорт, гребля и т.п.) то его результат на дистанции 3000 м составляет около 14 с половиной минут. Наша задача - в кратчайшие сроки без отрыва от производства, так сказать, улучшить его хотя бы на две -две с половиной минуты.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо понять какие физические качества используются в ускоренном передвижении и каковы их физиологические основы.
Работающим мышцам необходима энергия. Следовательно, любая физическая нагрузка требует поставки энергии. В нашем организме существуют разные системы энергообеспечения, каждая из которых имеет свои особенности. Составление оптимальной тренировочной программы возможно только при хорошем знании принципов энергообеспечения.
В организме человека существует такое высокоэнергетическое химическое вещество как аденозинтрифофат (АТФ), которое является универсальным источником энергии. Во время мышечной деятельности АТФ распдается до аденозинфосфата (АДФ). В ходе реакции высвобождается требуемая мышцам энергия. Содержание АТФ в мышцах весьма незначительно. При интенсивной мышечной деятельности его запасы расходуются в течение двух секунд. Однако внутри мышц существуют несколько вспомогательных систем, которые непрерывно восстанавливают АТФ из продукта его распада АДФ. Благодаря непрерывному ресинтезу АТФ в организме поддерживается относительное постоянство этого вещества, что позволяет мышцам сохранять работоспособность.
Выделяют три основных системы ресинтеза АТФ: фосфатную, лактактную и кислородную.
Фосфатная система обеспечивает короткие взрывные нагрузки максимальной мощности (продолжительностью до 10 секунд). Название происходит от креатинфосфата - высокоэнергетического вещества, используемого в ресинтезе АТФ.
Кислородная система (она же - аэробная) служит для длительного поддержания физической активности. Именно она лежит в основе такого физического качества организма как выносливость. В рамках этой системеы ресинтез АТФ обеспечивается за счёт окисления жиров и углеводов. Побочными продуктами окисления жиров являются: углекислый газ и вода, а окисления углеводов - молочная кислота (лактат). Вклад жиров и углеводов в энергообеспечение нагрузки зависит от интенсивности упражнения и тренированности спортсмена - чем выше интенсивность, тем больше вклад углеводов. При одинаковой интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с неподготовленным человеком.
Вода и углексислый газ выводятся из организма через дыхательные пути и поры кожи. Часть молочной кислоты используется в дальнейших реакциях ресинтеза АТФ. Пока потребляемого кислорода дорстаточно для окисления жиров и углеводов (т.е. при лёгких физических нагрузках), молочная кислота в организме не накапливается.
Лактатная система По мере увеличения интенсивности нагрузки наступает период, когда мышечная работа уже не может поддерживаться только за счёт аэробной системы из-за нехватки кислорода. С этого момента в энергообеспчение вовлекается лактаный механизм ресинтеза АТФ, побочным продуктом которого является молочная кислота. Болезненность мышц - характерная черта нарастающего ацидоза (явления накопления молочной кислоты). При превышении определённого уровня интенсивности (который варьируется от человека к человеку) происходит активация некоего механизма, посредством которого организм переходит на полностью анаэробное (читай - лактатное) энергообеспечение, где в качестве источника энергии используются исключительно углеводы. При этом работоспособность в течение нескольких секунд или минут, в зависимости от интенсивности нагрузки и уровня подготовленности спортсмена, резко снижается (либо работа вовсе прекращается) вследствие накопления молочной кислоты, которая становится причиной нарастающей мышечной усталости.
При беге на 100, 200, 400, 800 м., а также во время любой другой интенсивоной работы продолжительностью 2-3 минуты (плавание на 100 м, кстати говоря), энергобеспечение нагрузки осуществляется, в основном, анаэробным путём. В беге на 1500 м. вклад анаэробного и аэробного энергообеспечения примерно одинаков. В самом начале любого упражнения, в независимости от интенсивности нагрузки, энергообеспечение происходит только анаэробным путём. Каждый раз организму требуется несколько минут для того, чтобы аэробная система полностью включилась в работу - пока лёгкие, сердце и системы транспорта кислорода не приспособятся к потребностям нагрузки.
Лактатная система также поставляет энергию при кратковременном увеличении интенсивности во время обычной аэробной нагрузки - при рывках, преодолении подъёмов, попытке отрыва от преследователдей.
Исходя из изложенного, должно стать понятным, что для каждого вида нагрузки должна быть определена своя система тренировок. Тренировка бегуна-марафонца отличается от тренировки спринтера. Результаты марафонца зависят от его способности выполнять длительную работу, поэтому его тренировки должны быть нацелены на совершенствование кислородной системы и расширение аэробных возможностей. Для спринтера важны максимальные возможности его фосфатной системы. В нашем же случае требуется тренировка всех трёх энергетических систем., ибо в беге на 1500 и 3000 м требуются как высокие аэробные, так и анаэробные способности. Мы должны учиться бороться с сильным ацидозом в мышцах и сопуствующим ему утомлением (т.е. вынужденнымснижением темпа бега).
Усреднённое долевое участие различных механизмов для наших целевых дистанций таково:
- 1500 м (продолжительность 4-6 минут): 20% - фосфатная система (скорость), 25% - кислородная система (выносливость), 55% - лактатная система (скоростная выносливость);
- 3000 м (продолжительность 9-16 минут): 20% - фосфатная система (скорость), 40% - кислородная система (выносливость), 40% - лактатная система (скоростная выносливость).
Упрощённо можно полагать, что в таком же соотношении должны планироваться и соответствующие тренировки.
Тренировку кислородной системы целесообразно рассмотреть в первую очередь. Причина в том, что выносливость является базовым физическим качеством. Только на её основе возможно последующее эффективное развитие скорости, а затем и скоростной выносливости.
Лучшим методом тренировки кислородной системы являются нагрузки, выполняющиеся с субмаксимальной мощностью в течение относительно длительного времени. Для введённой нами модели начинающего многоборца - это равномерная кроссовая работа в течение 30-45 минут. Снижения темпа в процессе тренировки происходить не должно. Это достигается умелым выбором исходного темпа, что приходит с опытом. Количество тренировок - 3 в неделю. Интенсивная разминка не обязательна. После данной работы нелишней будет небольшая (в пределах 20 минут) общефизическая подготовка средней интенсивности(подтягивания, отжимания, гимнастика, прыжки через скакалку и пр.). Данные тренировки наиболее благотворно влияют как на физическое, так и на морально-психологическое состояние спортсмена. Весьма важно, чтобы обстановка, в которой проводится тренировка, способствовала этому. Т.е. рекомендуются тренировки на природе (в парке, сквере, в лесу), а не вдоль проезжей части и т.п.
Тренировка фосфатной системы. Главная цель тренировки- истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Для достижения максимальной скорости в спринте требуется около 6 с., поэтому дистанция должна быть не менее 50-60 м. Перерывы между ускорениями должны быть достаточно долгими, чтобы успевал происходить ресинтез высокоэнергетических фосфатов. Т.о. продолжительность перерывов должна составлять от 3 до 5 минут. Если перерывы будут короче, в работу включится лактатная система. В соответствии с приведённым выше процентным соотношением такие тренировки не имеет смысла проводить чаще одного раза в две недели. Приступать к таким тренировкам следует после базового развития выносливости и, как следствие, общего повышения работоспособности мышц - т.е. не ранее, чем через полтора месяца после начала регулярных занятий бегом. Самой тренировке должна предшествовать инстенсивная разминка - ИНАЧЕ ВЕЛИК РИСК ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ.
Тренировка лактатной системы, как правило, представляет для атлета наибольшую сложность - это, что называется " работа на износ". посему приступать к ней можно только тогда, когда спортсмен имеет уже приличный опыт занятий бегом и чувствует уверенность в своих силах (в нашем случае этот момент можно ожидать через два-три месяца регулярных тренировок). Основная цель - совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях лактата. Лактатная система, также как и фосфатная, лучше всего тренируется интервальным методом. Максимальные концентрации лактата достигаются на дистанциях 400-800 м. Т.о., оптимальная продолжительность отрезков максимального усилия составляет от 30 с. до 3 мин. Отрезки отдыха не должны быть очень длинными, чтобы концентрация лактата не снижалась слишком сильно. На интервалы отдыха с активным восстановлением должно затрачиваться от 30 с. до нескольких минут, в зависимости от подготовленности спортсмена. Активное восстановление подразумевает выполнение очень лёгкой аэробной работы (например, бег трусцой). Одним из хороших вариантов тренировки лактатной системы является участие в предварительных стартах. Однако интенсивная работа более чем один раз в неделю нежелательна. Всесторонняя разминка перед такими тренировками обязательна - при высоких показателях лактата вероятность травмирования элементов опорно-двигательного аппарата ещё более возрастает. Этому способствует также и снижение уровня координации движений при накоплении в мышцах молочной кислоты. Снижению её количества после тренировки способствует лёгкая заминка, поэтому пренебрегать данным элементом не следует.
После напряжённых анаэробных нагрузок обязательно должны следовать очень лёгкие восстановительные тренировки.
Таким образом, варьируя направленность тренировок при их постоянном количестве (3 в неделю), можно гармонично развивать основные физические качества, используемые в нашем многоборском упражнении. Каждая тренировка у меня лично занимает не более 1,5 часов (с учётом времени на переодевание, душ, дорогу до парка и обратно), что в распорядке офисного планктона не так много, поверьте. Наиболее преспективными по ряду причин представляются тренировки в рабочее время. Но одназначно могу сказать, что НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ:
1. Выполнять интенсивную анаэробную и аэробную работу рано с утра (менее чем через два часа после подъёма), менее чем через два часа после полноценного приёма пищи, а также за два часа до отхода ко сну;
2. Злоупотреблять вообще и в дни тренировок в частности чаем, кофе и, естественно, алкоголем;
3. Курить.
Для наиболее объективного самоконтроля в интерпретации интенсивности тренировок весьма желательно применеие монитора сердечного ритма (кардиомонитора), однако это тема для отдельного разговора.
Ну и напоследок Как мы уже упоминали в начале разговора - наш спорт любительский. А значит, от всего процесса мы должны получать исключительно удовольствие и пользу для здоровья. Соответственно и тренировочный процесс нужно строить с этой позиции - тогда организм сам будет просить о "продолжении банкета")) и подсказывать пути повышения эффективности тренировок.
Современное снаряжение, как и в любом виде, может дать преимущества - если не в результате даже, то в восприятии процесса. Лучше чтобы одежда была не просто спортивным костюмом, а костюмом ДЛЯ БЕГА. В этом плане рулят такие бренды как Asics (в основном для лета) и Swix (для зимы). С точки зрения безопасности огромное значение имеет обувь. На её выбор влияют, в первую очередь, такие факторы как покрытие трассы и масса спортсмена. В любом случае это должны быть БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ. Ни в коем случае НЕ КЕДЫ И ИМ ПОДОБНЫЕ ЧЕРЕВИЧКИ! В этом залог здоровья Ваших ног. Вредные последствия бега в кедах выявятся не сразу, а потом, когда проблемы примут запущенный характер. Безусловно желательно, чтобы тренировки проводились на leg-friendly-поверхностях - тартане или хотя бы на грунте. При тренировках на асфальте к подбору обуви следует отнестись ещё более внимательно.
Естественно, в столь коротком материале невозможно описать все нюансы подготовки бегуна. Но основная мысль такова - залог успеха в умениях преодолевать Собственные лень и малодушие и слушать своё тело - ведь его возможности поистине неисчерпаемы!!!
Run, Forrest! :lol:
Благодарю за помощь в подготовке материала Петрова Андрея ака Donec
В статье использованы материалы из книги Петера Янсена "ЧСС, лактат и тренировки на выносливость"